Masterclass mang đến một khóa học vô cùng thú vị khi nói về thứ mà ai cũng làm mỗi ngày: ngủ. Nhưng với những người làm trong ngành phim và quảng cáo như mình thì việc được ngủ đúng giờ như mọi người là một điều xa sỉ. Vì để mang lại những thước phim đầy chất nghệ thuật và những khung hình quảng cáo dynamic như các bạn vẫn thấy hằng ngày, thì cả Crew phải dậy sớm và về khuya cũng như hoạt động liên tục trong điều kiện khắc nghiệt. Nên chúng ta đừng tẩy chay phim việt nữa nhé :(( và hãy coi hết quảng cáo chứ đừng skip sau 5s nha (trừ khi bạn nghe nhạc, hoàn toàn chấp được. Ai lại interprut người khác khi họ đang nghe nhạc chứ !!! )
Anyway, đây là tóm tắt khóa học How to Sleep của Matther Walker từ anh P.N.T, not from me. I just provide the course.
NGỦ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ (average adult)
- Theo nghiên cứu của tác giả: 7 - 9h
- Theo Centers for Deasease Control (USA): Minimum 7hours
CÓ 3 LOẠI GIỜ SINH HỌC
- Dậy sớm / Cú đêm / Both (sinh ra là có nhưng có thể luyện tập để thay đổi)
+ 30%: dậy sớm
+ 30%: cú đêm
+ The rest: trộn lẫn
*Thế giới được thiết kế cho mẫu người dậy sớm, nên nười dậy sớm sẽ có lợi nhất
NGỦ TRƯA:
- Ngủ trưa là tốt: 15-20 mins / nap (xem hình)- Nhưng nếu ngủ 45 mins trở lên thì sẽ không tốt: Não lúc này sẽ một rửa ở trạng thái ngủ sâu. một nửa ở trạng thái tỉnh => Khi thức dậy sẽ vật vờ hơn trước khi ngủ
CAFE VÀ RƯỢU BIA
1. Cafe:
- Nên uống trước 2 - 3pm vì lượng caffeine sẽ tồn tại trong cơ thể đến 12h nên uống trễ caffeine vẫn sẽ tồn tại trong não lúc ngủ và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhìn chung thì vẫn ngủ được nhưng không cảm thấy refesh vào sáng hôm sau.
- Caffeine là một dạng đánh lừa não, các hormone buồn ngủ vẫn còn đó nhưng bị block bởi caffeine chứ không mất đi (sau khi tiêu thụ hết caffeine, hormone buồn ngủ sẽ quay lại)
- Caffeine có thể núp trong: Tráng miệng, kem, energy-drink, chocolate...
2. Rượu bia:
- Rượu bia hoàn toàn không có tác dụng giúp ích gì cho giấc ngủ mà còn làm hại. Rượu bia làm thứ giấc nhiều hơn vào buổi đêm
Tips: Nếu lỡ uống caffe hay rượu bia vào buổi tối rồi thì sao- Ráng ngủ và thức đúng giờ (sinh học), cơ thể sẽ cover phần còn lại
SLEEP DEBT (ngủ không đủ)
- Trong tuần ngủ ít, cuối tuần ngủ bù hoàn toàn không có tác dụng (nghĩa là lợi ích sinh ra trong khi ngủ không thể lấy lại bằng việc ngủ bù)
GIẤC NGỦ VÀ KHẢ NĂNG TIẾP THU CÁI MỚI
- Ngủ trước khi học giúp clear short-term memory để tiếp thu cái mới nhanh hơn
- Ngủ sau khi học giúp đưa short-term memory vào long-term memory (đồng thời não tự động infomation structuring lại các kiến thức đã học)
- Thiếu ngủ sẽ không thể tiếp thu được kiến thức mới (MRI-Scanned Case study)
GIẤC NGỦ VÀ SỨC KHỎE
- "Đời ngắn đừng ngủ dài" câu này xạo lòn, câu đúng là "ngủ càng gắn chết càng sớm"
- Thiếu ngủ thì "Natural killer cells" hoạt động giảm đi 70% công suất (lí do dẫn tới già nhanh, ung thư sớm, bệnh thật sớm v...v...)
Bạn đã gửi Hôm nay lúc 15:26
- Ngủ đủ tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể
GIẤC NGỦ VÀ ĂN KIÊNG
- Nếu ngủ ít hơn 6h / ngày, 70% weigh lost đến từ cơ (clean muscle) thay vì mỡ (fat). Vì ngủ không đủ thì cơ thể không có "chất A", cơ thể sẽ giữ lại mỡ để tạo ra chất A đó.
- Ngủ không đủ thì vỏ não trước trán (prefrontal cortex) hoạt động kém hơn, prefrontal cortex như một dạng logic shield, mà logic shield hoạt động kém thì mình có xu hướng thích ăn đồ unheathy hơn đồ heathy một cách vô thức.
- Thiếu ngủ làm giảm hormone tạo cảm giác no (tên là Leptin) mà lại tăng hormone tạo cảm giác đói (tên là Ghrenlin) nên sẽ ăn nhiều hơn cần thiết => Mất dạy ghê.
- Ăn 2-3h trước khi ngủ, đặc biệt tối không ăn quá nhiều đường.
GIẤC NGỦ VÀ THỂ THAO
- Ngủ không đủ sẽ: + Giảm phong độ (peak strenghth)
+ Phổi hít vào sẽ hấp thụ được ít oxygen hơn => dễ mệt hơn + Cơ thể ít thải ra mồ hôi hơn => Dễ mệt hơn
+ Dễ bị chuột rút hơn- Thể thao giúp ngủ ngon hơn vào buổi tối, ngủ ngon hơn vào buổi tối giúp hôm sau vận động thể thao tốt hơn
- Tránh tập thể thao ngay trước khi ngủ 2-3h (vì nhịp tip cao, hormone vận động cao, thân nhiệt cao trong khi 3 thằng này khi ngủ sẽ giảm xuống)- Khi ngủ brain sẽ tự coporate những skill đã học và giúp increase in 20-30%
TIPS ĐỂ NGỦ NGON HƠN
- Ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ một cách đều đặn là quan trọng nhất (quên cả khóa học thì phải nhớ câu này)- Tạo ra một thói quen để slow-down cơ thể trước khi ngủ (tắm, đọc sách, thể thao nhẹ, v...v...).
- Nhiệt độ ngủ phê nhất 18-20*- Tắm nước ấm trước khi ngủ (giúp giảm thân nhiệt xuống gần bằng thân nhiệt khi ngủ)
- Để mắt tiếp xúc với bóng tối dần dần để tạo ra hormone buồn ngủ (cấm điện thoại, TV, ipad nhé). Và dậy thì nhớ tiếp xúc natural day light để ngưng sản xuất hormone buồn ngủ- Không làm việc, ăn, coi TV, tập thể dục... trên giường ngủ (tạo ra bad brain connection)
NẾU NẰM HOÀI MÀ KHÔNG NGỦ ĐƯỢC
- Nằm khoảng 20-30p mà không ngủ được thì dậy đi ra khỏi giường, vận động nhẹ như như đọc sách, nghe radio, postcard cho đến khi cảm thấy buồn ngủ thì vào ngủ lại. Mục đích là để break connect của brain với trạng thái cũ.
Disclaimer: Nếu bạn áp dụng và bị mất ngủ thay vì ngủ ngon hơn thì, vui lòng complain qua email: dizimon654@gmail.com
Comments